[영양제 공부] 칼슘의 효능과 영양제 추천

1. 칼슘이 필요한 이유는?

 

모두가 알다시피, 칼슘은 우리 몸에서 정말 중요한 역할을 하는 무기질 영양분입니다. 가장 널리 알려진 것은 뼈를 구성하는 주요한 성분이라는 것이죠. 또한, 뇌와 인체의 각 부위를 연결해주는 물질이기도 합니다. 뇌가 내린 명령을 인체의 각 부분까지 전달하는데 크게 관여한다는 말입니다.

 

하나. 칼슘은 우리 몸의 뼈를 유지시켜 준다.

 

우리 몸에 존재하는 칼슘의 99%는 뼈와 이빨에 존재합니다. 그래서, 칼슘의 섭취는 뼈의 발달, 성장과 유지에 필수적입니다. 한마디로, 칼슘이 부족하면 뼈가 자라날 수 없고, 유지될 수 없다는 말입니다.

젊은 사람들도 함부로 칼슘의 중요성을 무시해서는 안됩니다. 20-25세에 칼슘을 제대로 섭취하지 않는 다면, 나중에 골다공증에 걸릴 확률이 높다고 합니다.

칼슘은 우리 몸의 뼈를 기본적으로 강하게 하는 역할을 합니다. 우리 몸은 꾸준히 뼈의 칼슘을 제거하고, 그것을 새로운 칼슘으로 교체하는 “리모델링” 작업을 거치게 됩니다. 만약 우리 몸이 칼슘을 섭취량 보다 더 많이 제거하게 되면, 결국 뼈가 조금씩 사라지고 약해지게 됩니다. 나중에는 결국 뼈가 부러지게 됩니다. 따라서, 뼈를 강한 상태로 계속 유지하기 위해 칼슘이 필요하게 됩니다.

- 청소년에게 칼슘 섭취가 중요한 이유

아이들과 십대 청소년 에게도 칼슘이 필수적입니다. 왜냐하면, 이 때 섭취한 칼슘이 평생 뼈를 유지하는데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 어릴 적에 칼슘을 충분히 섭취하게 되면, 나중에 뼈를 제거하여 칼슘을 얻을 필요가 없어집니다. 칼슘은 뼈 말고도 우리 몸의 생리작용에 필요하고, 따라서 칼슘 섭취량이 적으면 뼈에서 칼슘을 빼냅니다.

즉, 뼈는 우리 몸의 칼슘 “저장고”와 같습니다. 그런데, 이 저장고는 10대가 끝나게 되면서 닫히게 됩니다. 이 말인즉슨 청소년기가 끝나게 되면 더이상 뼈라는 저장고에 칼슘을 더 저장할 수 없게 되고, 유지만 할 수 있다는 말 입니다. 따라서, 10대 일 때 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

둘. 칼슘은 (심장)근육이 제대로 작동하기 위해 필요하다.

 

근육은 수축 / 이완 하면서 인체 내에서 자신에게 주어진 역할을 하게 됩니다.칼슘은 근육의 수축과 이완을 조절하는 매우 중요한 인자입니다. 특히 심장근육의 활동에도 크게 중요합니다. 신경이 근육을 자극하면, 칼슘이 나와서 근육을 수축시키게 됩니다.

따라서, 칼슘이 부족하다면, 근육이 제대로 수축하지 않거나 과도하게 수축하는 상황이 벌어지게 됩니다. (Ref: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3752763)

심장은 대략 30억개의 심장세포로 구성되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 30억개의 심장근육세포가 제대로 수축할 때야 비로소 심장이 제대로 작동하는 것이라 할 수 있겠습니다. 이렇게 심장세포가 제 때 수축하기 위해서는 세포끼리 제대로 신호를 주고받아야 합니다. 이를 위해 칼슘이 필요한 것입니다.

셋. 칼슘은 상처가 났을 때 제대로 치유될 수 있게 도와준다.

상처가 나면 우리 몸의 혈액은 뭉쳐서 덩어리를 형성하여서, 더이상 피가 나지 않게 막습니다. 이것을 blood clotting 이라고 합니다. 칼슘은 이 덩어리가 형성되는 과정에서 필수적인 역할을 합니다. 즉, 칼슘이 없으면 덩어리가 제대로 형성되지 않는다는 것이죠.

출혈은 외부 자극에 의해서 피부에 생길 수 있지만, 그냥 몸 내부 어디에선가에도 생길 수 있습니다. 이것을 내인성 출혈이라고 하는데, 칼슘이 부족하게 되면 이 내인성 출혈에 제대로 몸이 대응하지 못하게 됩니다. 이로 인해서 뇌출혈, 내장출혈 등등이 일어날 수 있는 것이지요.

2. 칼슘이 풍부한 음식은?

미국의 전문가들에 따르면, 아래의 음식들이 칼슘이 풍부하다고 합니다.

우유, 치즈, 요거트, 김, 콩, 브로콜리, 두부, 시리얼

그 외에 과일이나, 과일주스도 칼슘이 많이 들어있고, 달걀껍질에도 칼슘이 많이 들어있어서, 그라인더 같은 것으로 껍질을 갈아서 가루 형태로 만들어 섭취를 하는 것도 도움이 된다고 합니다.

그리고 어두운 색의 야채의 경우에는 옥살산(oxalic acid)를 많이 함유하고 있는데, 이 성분은 우리 몸에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막는 역할을 한다고 합니다.

3. 칼슘을 하루에 얼마나 먹어야 하나?

 

미국의 의학협회의 칼슘 권고량은 아래와 같습니다.
(출처: http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/DRI-Values.aspx)
아래 기준은 모두 하루 기준 섭취량 입니다.

1-3세 아동: 700mg
4-8세 아동: 1000mg
9-18세 청소년기: 1300mg
19-50세 성인: 1000mg
임신한 여성: 1000mg
51세 이상의 남성: 1000mg - 1200mg
51세 이상의 여성: 1200mg

 

따라서, 영양제를 섭취하실 때 나이와 성별, 자신의 상황에 맞추어서 칼슘을 적당히 섭취하시면 되겠습니다.

4. 어떤 영양제를 섭취해야 하나?

기본적으로 칼슘 영양제를 선택할 때는, 위의 하루 칼슘 섭취 권고량을 확인해서 본인에게 필요한 양에 맞춰 드시는 것이 좋습니다.

또한, 칼슘이 몸에서 흡수 될 때 비타민 D3 가 필요한 것으로 알려져 있습니다. 그래서 칼슘 영양제 중에는 비타민 D3가 포함된 경우가 많이 있습니다. 따로 비타민을 먹는 것이 아니라면 비타민 D3 가 포함된 것을 복용하는 것이 좋습니다.

이런 기준에 맞추어서 찾아본 칼슘 영양제 추천 리스트는 다음과 같습니다.

Solgar, 칼슘 마그네슘, 비타민 D3 함유

https://iherb.co/a4rnz3KR 추천인 코드: ALV5845 10% 할인 됩니다.

함량, 비타민 D3 등을 모두 충족하는 제품이고, 마그네슘도 들어있는 제품입니다. 값도 저렴한 편입니다. 다만, 가루형으로 되어있어서 먹기에 불편할 수도 있습니다.

캡슐형을 원하신다면 https://iherb.co/hgamwGra 추천인 코드: ALV5845 10% 할인 됩니다.
을 추천드립니다. 성분이 위에 것과 거의 비슷합니다만, 가루형보다는 조금 비쌉니다.

 

 

Now Foods, 칼슘 마그네슘 (가장 많이 팔리는 제품이기는 하지만, 비타민 D3 가 포함되어 있지는 않습니다. 비타민을 따로 드시는 분에 한해 추천합니다)

https://iherb.co/hR7fDZnh 추천인 코드: ALV5845 10% 할인 됩니다.

 

 

Nature’s Bounty - https://iherb.co/cL6htS4F 추천인 코드: ALV5845 10% 할인 됩니다.

가장 추천하는 제품입니다. 값도 싼 편이고, 칼슘, 비타민, 마그네슘 다 들어있고 위에서 언급드린 기준을 모두 충족시키는 제품입니다.